Mein A-Z der 100km Märsche

Anfangen

Zunächst einmal gilt, wer einen 100km Marsch bewältigen will, der muss anfangen, bzw. sich anmelden – dies muss man im Falle des Mammutmarsches bereits ein halbes Jahr im Voraus tun, bei anderen Märschen kann man da knapper starten. Allerdings empfiehlt es sich sowieso, rechtzeitig mit der Planung zu beginnen, da so ein 100km Marsch (meist) nicht mal eben fix ohne Training gelaufen wird.

Bargeld

Für den 100km Marsch würde ich immer ein paar Kröten dabei haben, da es in der Regel Verkaufsstände gibt, an denen man sich zusätzliche Verpflegung leisten kann. Beim Mammutmarsch waren das in der Nacht ne Suppe und warme Getränke, beim Ostseeweg gab es an jeder Verpflegungsstation einige nette Leckereien zu erwerben. Aber keine Angst, es gab jeweils auch Getränke und recht simple Verpflegung, wie Bananen, Brötchen, Brezeln und co. , die nicht bezahlt werden mussten. Verhungern tut man also nicht.

C

Wie (C)Aufgeben (das wollte ich noch unterbringen). Wer sich an so einen 100km Marsch wagt, der wird sich unweigerlich auch mit dem Thema des Aufgebens oder DNFs wie wir Profis sagen 😉 beschäftigen müssen. Aufgeben hört sich so negativ an, ist es meiner Meinung nach aber überhaupt nicht. Klar kann man großkotzig auf all die hinunterblicken, die es eben nicht schaffen, doch eines steht fest: Jeder Mensch ist anders und jeder empfindet die 100km unterschiedlich. Jemand der das erste Mal 30km am Stück schafft, ist genauso ein Sieger, wie der, der einfach so die 100 durchläuft. Auch weiß man manchmal nicht, wie der Körper reagiert. Nicht nur einmal hörten wir bei den Märschen von Zusammenbrüchen, Auskühlungen, plötzlichen Schwindelanfällen etc. Daher hört auf euren Körper – gerade auch bei Trainingswanderungen. Ich erinnere mich an meine zweite Nachtwanderung – ich hatte “gerade” einmal 35km hinter mir – es war dunkel – es regnete in Strömen. Und ich hatte einfach keinen Bock mehr – aber ich wollte mich doch bei jeder Wanderung steigern… Ich fragte mich, warum ich das alles machte und kam zu der Erkenntnis, dass es doch schon hauptsächlich Spaß machen und eine Bereicherung sein soll. Ich lief zum nächsten Bahnhof und fuhr nach Hause. Ganz so einfach ist das beim Marsch selber natürlich nicht und ich empfehle absolut, sich wirklich 3 Mal zu hinterfragen, bevor man aufgibt. Doch ich habe auch viele Leute kennengelernt, die bereits ihren zweiten Versuch starteten und das ist doch wirklich bewundernswert. Wenn man aus welchen Gründen auch immer nicht durchs Ziel läuft und die Herausforderung ein weiteres Mal auf sich nimmt. Die Niederlage entsteht im Kopf, denn wer seine persönlichen Grenzen überwindet und persönliche Rekorde aufstellt ist doch allemal ein Gewinner!

Dunkelheit

Spätestens wenn man beginnt, so in etwa auszurechnen, wie lange man denn am Ende für die 100km unterwegs sein wird, fällt einem auf, dass man bei so ein 100km Marsch nicht um das Wandern in der Nacht herumkommt. Meine Erfahrung sagt, dass so eine Trainings-Nachtwanderung durchaus sinnvoll ist, da die Nacht für Viele zum härtesten Gegner im Kampf gegen das Aufgeben darstellt. Je nach Startzeit des Marsches befindet diese Nacht sich an einem anderen Zeitpunkt der Wanderung. Beim Mammutmarsch beispielsweise ging es bereits nach 2-3 Stunden los, beim Ostseeweg erst nach 6-7. Für mich war es stets besonders toll, wenn man dann dem Sonnenaufgang entgegenläuft. Da wird der Akku noch mal richtig aufgeladen.

Externer Akku

Apropos Akku. Für Diejenigen, die mit einer App die Strecke verfolgen, ist das Mitführen einer Powerbank quasi unumgänglich. Und auch ohne Navigationsbedarf ist es praktisch und sinnvoll, dauerhaft erreichbar zu sein. Sollte doch etwas schief gehen oder man seine Mitlaufenden verlieren, kann man sich stets in Sicherheit wiegen.

Folter

Sicherlich geht es nicht jedem Wanderer so, ich allerdings fragte mich bei meinen beiden Hundertern immer und immer wieder, wieso ich mir das antue. Wieso ich das sogar nochmal machte und warum es überhaupt Menschen gibt, die so bescheuert sind und sich selbst so foltern. Spätestens die zweite Hälfte war für mich alles andere als ein Kinderspiel und ich habe sicherlich selten so lange freiwillig solche Schmerzen ertragen.

Getränke

Unabhängig von Jahreszeit und Temperatur würde ich zum Mitführen von einem Wasser bzw. Getränkevorrat raten. Für mich hat sich die Trinkblase bewährt, ich schleppe stets eine 2l Trinkblase mit mir herum – was für jemanden wie mich, die denkt, sie könne grundsätzlich auch ohne Flüßigkeitszufuhr überleben sehr sinnvoll ist. Gerade während der zweiten Hälfte des Marsches fiel es mir schwerer, einfach mal fix etwas aus der Tasche zu holen – ich war schlichtweg zu erschöpft, da freut man sich über die Erleichterung durch die leicht zugängliche Trinkblase. Zusätzlich hatte ich meist noch Club Mate und oder ein paar Energy-Drinks dabei.

Hosen

Insbesondere den Herren empfehle ich wärmstens, die Hose im Vorhinein einem Test zu unterziehen. Gegen Blasen an den Füßen kann man im Zweifelsfall kaum etwas machen und nur ein paar Glückliche kommen ohne davon. Aber aufgeriebene Beine kann man verhindern. Augen auf auch bei der Wahl der Unterwäsche. Ich schwöre auf meine Leggings, die sitzen eng genug um nicht zu scheuern und man kriegt fix noch eine Regenhose drüber, wenn es sein muss.

Irgendwo im Nirgendwo

Alles, bloß nicht alleine im Wald laufen – sagte sie. Und erst recht nicht im Dunklen – sagte sie. – Und jetzt ratet mal, was passiert ist. Meine Mitwanderer wurden mir zu schnell, ich hatte keine Lust mehr zu reden und schon war es passiert. Ich lief alleine in der Nacht durch den Wald. Hm, das hatte ich mir anders vorgestellt. Das gute war, mir tat alles so weh, dass mir dieser gesamte Umstand auch schon ziemlich egal war. Dennoch ist zu empfehlen, sich auch vorher auf solche Umstände einzustellen. Denn die Chance, dass euer Mitwanderer schlapp macht ist aus unzähligen Gründen sehr hoch. Am besten: vorher absprechen, was man im Fall der Fälle macht, wie die Erwartung an den Anderen sind und sich einen Notfallplan überlegen.

Jacke

Auch bei der Wahl der Bekleidung für die obere Körperhälfte sollte man gewissenhaft vorgehen. Wenn ihr mich fragt: Je mehr Farben desto besser. Nicht nur einmal wurde ich für meine bunten Outfits und meine daraus resultierende bessere Auffindbarkeit in der Menge gelobt 😀 Ansonsten gilt wie fast überall das Zwiebelprinzip. Top/T-Shirt, Sweatshirt, Pulli, Jacke, Regenjacke. Dabei ist zu beachten, dass Funktionskleidung nur wirkt, wenn alle Schichten durchgängig funktionell sind. Ein normales T-Shirt dazwischen kann dazu führen, dass die Feuchtigkeit nicht wie gewollt schneller entweicht sondern extra lang hält und zum Auskühlen des Körpers führt.

Klopapier

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk der Natur und manchmal einfach nur nervig. Wie man sich eventuell vorstellen kann, ist das Verdauungssystem beim Trinken einiger Liter Wasser, Essen einiger Riegel, Brote, Bananen, Gummibärchen, Würstchen und anderer Leckereien und der dauerhaften Bewegung ordentlich in Fahrt. Daher kann es von Vorteil sein, Toilettenpapier oder ähnlich verwendbare Textilien mit sich zu führen.

Licht

Mit Einbruch der Dunkelheit stellt sich die Frage, wie man möglichst verletzungsfrei ins Ziel kommt. Dabei kann eine Stirnlampe von großer Hilfe sein. Auch hier gilt, besser mehr Batterien/Akkus mitnehmen, als zu wenig und auch wenn ihr glaubt über super Nachtsichtfähigkeiten zu verfügen, besser eine Lampe mitnehmen, als am Ende doch eine zu benötigen und im Dunkeln zu tappen.

Müll

Wer seinen Müll nicht gern 100km durch den Wald tragen will, sollte sich eine Möglichkeit überlegen, diesen schnell in seinem Rucksack zu verstauen. Denn es entsteht eventuell ja nicht nur Verpackungsmüll, sondern auch das benutzte Klopapier sollte man nicht in den Wald werfen und das wollt ihr bestimmt nicht einfach so in euren Rucksack werfen.

Navigation

Beim Mammutmarsch wurde jeder Teilnehmer rechtzeitig mit GPS-Wegdaten sowie einer ausgedruckten Wegvariante versehen. Ich ignorierte wie gewohnt alles davon, schließlich hatte ich ja Mitwanderer. Und dann kam der 3.Verpflegungspunkt mit der Ansage, die Veranstaltung sei offiziell abgebrochen. Alle meine Mitwanderer machten sich auf den Heimweg – ich war weiter motiviert aber nun ohne Karte. Zum Glück fand ich weitere Mutige, von denen ein Paar auch noch wussten, wo es langgeht und so kam auch ich ans Ziel. Fürs nächste Mal nahm ich mir allerdings vor, mir doch eine Wegbeschreibung für den Notfall mitzunehmen.

Besser vorbereitet war ich beim Ostseeweg. Dort war diese Vorbereitung praktischerweise vollkommen unnötig, da die lieben Veranstalter sich die Mühe gemacht haben, mit dem Rad vor dem Pulk vorwegzufahren und alle paar Meter einen gelben Pfeil auf den Boden zu sprühen. So konnte man Karte und/oder Handy getrost in der Tasche lassen und den Pfeilen folgen.

Orthopäde

Wer glaubt, so eine 100km Wanderung bzw. das Training dafür geht spurlos an einem vorbei, der hat sich in vielen Fällen getäuscht. Schmerzen werden einsetzen und nicht Wenige leiden unter Verletzungen und Abnutzungserscheinungen. Daher muss man sicher nicht, tut aber nicht schlecht daran, vorher mal einen Arzt aufzusuchen. Ich zB habe mit Plattfüßen und anderen Fußverformungen zu kämpfen und würde ohne die passenden Einlagen wohl keine 30km durchstehen.

Pflaster

Die wohl am häufigsten auftretende 100km-Erkrankung sind die lieben Blasen. Während der unzähligen Trainings konnte ich mir so einige witzige Stories über aufplatzende Blasen, Blasen auf Blasen und anderen Erscheinungen an Füßen anhören, daher ist die Mitnahme einiger kleiner Helfer zu empfehlen. Die Behandlung ist dabei natürlich Ansichtssache. Man hat die Wahl zwischen dem Aufpieksen mit einer möglichst sauberen Nadel, dem Überkleben ohne Aufpieksen und meiner Herangehensweise: wenn ich sie nicht gesehen habe, ist sie auch nicht da. Ich lasse die Socken stets an und rede mir ein, das sei nur eine kleine Unebenheit im Schuh, denn sobald ich mir das Unheil vor Augen führen würde, wäre es um mich Mimose geschehen. Zu Hause kann man dann stolz die lieben kleinen Wucherungen zählen und behandeln.

Quasselstrippen

Des einen Wanderers Leid ist des anderen Glück. Sehr umstritten sind Quasselstrippen als Begleiter bei Wanderungen. Ich freute mich meist, wenn ab einem gewissen Zeitpunkt die Redearbeit nicht mehr bei mir lag. Wenn man dann also jemanden bei sich hat, der gerne redet und im Bestfall auch noch Interessantes ist das für mich hilfreich, für einige sicher eher nervig. Außerdem versuchte ich stets, wenn ich merkte meine Mitwanderer denken vermehrt über das Aufgeben nach, sie in Gespräche zu verwickeln. Stellte Fragen und ließ sie erzählen. Oft stellte ich fest, dass diese dann wacher und auch wieder motivierter waren. Reden lenkt ab und lässt die Zeit schneller vergehen. Daher griff ich ab einem gewissen Zeitpunkt auf Hörbücher zurück. Da kann man dankbar zuhören ohne sich des Antwortens verpflichtet zu fühlen.

Rucksack

Bei der Wahl des Rucksackes unterscheiden sich die meisten Wanderer in

a)Kuriose Tragevorrichtungen, wie z.B. Lidl-Tüten, Turnbeutel oder gar-kein-Gepäck

b) Der kleine Rucksack

c) Der ich verreise für 2 Wochen Rucksack

Während ich von a) nur abraten kann, ist b) oder c) eher Geschmackssache. Ich nehme gern etwas zu viel Essen mit und noch einiges an Wechselkleidung, da reicht ein kleiner Rucksack nicht aus. Mit 35 l komme ich geradeso zurecht, größer ist auch voll ok. Bei beiden Wanderungen hatte ich ca. 9-10kg mit dabei, was definitv mehr als nötig war, mir aber nicht so viel ausgemacht hat. Ein guter Rucksack lässt einen ein Gewicht dieser Gewichtsklasse nicht spüren. Wichtig bei der Wahl des Rucksackes und als praktisch erwiesen haben sich folgende Eigenschaften:

• Eine Unterbringung bzw eine Öffnung für die Trinkblase
• Befestigung für die Hüft- und für die Brustgegend um Gewicht von den Schultern zu nehmen
• Eine Art Luft-Austausch-System am Rücken, sodass man nicht alles durchschwitzt
• Seitentaschen an den Hüftgurten, damit ich einige Dinge stets greifbar habe
• Seitentaschen um schnell mal etwas wegzustecken sind auch immer praktisch

Zusätzlich ist zu erwähnen, dass die meisten Veranstalter einen Gepäcktransport anbieten. Sprich man kann sich einige Sachen zu einem bestimmten Punkt weiterfahren lassen. Manchmal gegen Aufpreis, manchmal im Preis enthalten.

 

Socken

Kaum eine Trainingswanderung verging, wo nicht über die Wahl der Socken philosophiert wurde. doppellagige Socken, Socken mit Strumpfhosen darunter, dicke Baumwollsocken, Kompressionssocken etc. Mein Sockenberater im Outdoormarkt sagte besonders viel Kunstfaseranteil sei sinnvoll, da die Baumwolle wesentlich langsamer trocknet und man dann mit kalten, nassen Füßen herumläuft. Für mich war eine Fersenpolsterung stets Wahlentscheidend, da diese mir beim Wandern die meisten Schmerzen bereiten.

Training

Bereits mehrfach habe ich es hier erwähnt. Training sollte für 99% der Teilnehmer die Voraussetzung für das Durchhalten sein. Sicherlich gibt es einige wenige, die es auch ohne schaffen und glücklich im Ziel landen, wir Sterblichen allerdings tun uns besser daran, etwas zu trainieren. Für meinen ersten 100er trainierte ich im Schnitt alle 2 Wochen und steigerte mich jedes Mal. Begonnen bei 35 km ging es bis auf 75 km hoch. Ich lernte die Tücken meines Körpers bei Wind und Wetter kennen und mich besser einschätzen. Das Nachttraining gab mir zweimal den Rest und ließ mich ehrfürchtig vor dem Mammutmarsch zittern. Doch die Schuhe waren eingewandert, Mitwanderer kennengelernt, die Stirnlampe erprobt und viele Kalorien verbrannt. Keine Ahnung, ob ich es auch ohne all das Training geschafft hätte.

Vor dem Ostseeweg sah es dann schon anders aus. Ich hatte weniger Zeit und kam lediglich einmal zum Trainieren (60km). Allerdings hatte das ganze Wandern meinen Lebensstil nachhaltig geändert. Ich lief viel mehr Strecken zu Fuß und ging immer mehr und weiter joggen. Dennoch sah ich dem Ostseeweg eher pessimistisch entgegen. War ich nun also ohne Training in der Lage solch einen Marsch zu absolvieren oder hatten die vorhergehenden Trainings nachgewirkt? Ich wusste es nicht, aber irgendwie ging es auch dieses Mal.

Was definitiv feststeht, ist, dass ich kein einziges Training bereue, denn ich habe durch die Marschgruppe EarnyourBacon (auch bei facebook zu finden) so viele tolle Menschen und Gesprächspartner kennengelernt, war so viel in der Natur unterwegs, wie lange nicht mehr und konnte so viel essen, wie ich nur wollte 😉

Urinieren im Freien

Ja ich weiß ich bin ein Stadtmädchen – aber ich hatte anfangs wirklich riesigen Respekt davor, im Freien meine Blase entleeren zu müssen, von allen weiteren Eventualitäten ganz zu schweigen. Eine meiner größten Ängste war dabei meist, die Gruppe und damit auch den Weg zu verlieren. Vor lauter Angst, auf die Toilette zu müssen, musste ich bei der ersten Trainingswanderung dann bestimmt 7 Mal. Doch schnell lernte ich, damit umzugehen. So schlimm war es gar nicht und ab und zu fand sich doch glatt mal ein einsames McDonalds oder eine Tankstelle oder gar ein offen stehendes Dixi-Klo im Wald.

Nochmal U wie Unterstützung

Sicherlich kann man es auch ohne schaffen, ich persönlich finde es jedoch besonders schön, beim Marsch Unterstützung von Freunden und Familie zu erhalten. So hatte ich bei beiden Märschen eine Whatsapp-Gruppe mit bestimmt 20 Leuten, die mir immer wieder viel Kraft und Ablenkung gaben. (Man muss anmerken, dass die Motivation jedoch bestimmt auch mit der steigenden Anzahl meiner 100er abnehmen wird 😉 ) Fast die ganze Zeit bekam ich lustige Bilder und Durchhaltesprüche mit auf den Weg. Meine Oma hatte eine schlaflose Nacht, weil sie so mitfieberte… Und dann sind da natürlich noch die Live-Unterstützer. Meine beste Conny ganz vorne dabei, die sogar, als der Mammutmarsch abgebrochen wurde mir zur Hilfe eilte, unsere Streckenumplanung spontan mitnahm und sage und schreibe 40km aus dem Stand mitgewandert ist und sich meine Heulereien anhören durfte. Auch war es toll, als meine Mum und ihr Freund mich am Zieleinlauf empfingen (und mit dem Auto – LUXUS pur – nach Hause fuhren). Während des Ostseeweges telefonierte ich zwischendrin mit Tim und sagte ihm, er muss mich abhalten, sowas jemals wieder zu tun. Beim Mammutmarsch 2017 wird er nun selbst dabei sein 😀

Verpflegung

Mein absolutes Lieblingsthema. Denn eigentlich wandere ich doch nur, um am Ende des Tages mehr essen zu können. Zu einer gelungenen Wanderverpflegung gehören Schokoriegel, Kuchen, Knacker oder Würstchen. Proteinriegel mag ich auch und Nüsse und Bananen sind auch nicht von der Hand zu weisen. Beim 100km Marsch selbst ist das allerdings viel zu viel. Statt die eigenen Mitbringsel zu essen, aß ich an den Verpflegungsstationen und brachte sage und schreibe 2kg Lebensmittel wieder unangetastet mit nach Hause.

Grundsätzlich glaube ich, man kann mitnehmen was man mag und es dient sicherlich auch als kleiner Ansporn, sich hin und wieder etwas Leckeres zu gönnen. Es könnte immer mal wieder Phasen geben, wo Kohlenhydrate und Zucker sinnvoll sind, um Energienachschub zu bringen. Nüsse für gute Fette, Gemüse sollte man eventuell vorher auf Verträglichkeit testen. Dem Wanderer sind aber grundsätzlich keine Essensgrenzen gesetzt.

Noch ein kleiner Tipp am Rande: Mitwanderer freuen sich stets über die ein oder andere Leckerei, die geteilt wird und für warmen Kaffee würde jeder ab einem gewissen Punkt töten.

Wanderschuhe

Welche Schuhe denn nun? Trekkingschuhe? Wanderschuhe? Laufschuhe? Barfußschuhe?

Ich ließ mich recht lange im Outdoorladen meines Vertrauens beraten – bestimmt eine Stunde schlüpfte ich von Schuh zu Schuh und über die nachgebaute Outdooranlage. Ok – zugegeben der Verkäufer war auch ziemlich süß, das verkürzte meinen Aufenthalt dort sicherlich nicht. Anfangs wollte ich einen möglichst leichten, flachen Schuh, jedoch wurde ich immer wieder darauf hingewiesen, dass es nach 60-80km sicher klüger wäre, dem Fuß zusätzlichen Halt und Schutz gegen Umknicken zu geben. Sodass ich doch die Modelle mit den höheren Schaften(?) anprobierte – jedes Mal aber direkt das Gefühl hatte, dass mir die Beine jetzt schon wehtun. Am Ende entschied ich mich für ein Modell, wollte aber zu Hause noch einige Meter testlaufen. Das tat ich dann auch und beschloss nach einer Woche mit schlechtem Bauchgefühl die ausgewählten Schuhe zurückzugeben. Ich ließ mich noch einmal beraten und fand dann das tolle Modell „X-SO 70 Mid GTX“, GORE-TEX Surround, wasserdicht, für Damen” von Meindl, welches sowohl die Stabilität als auch die von mir gewünschte Leichtigkeit mitbrachte. Ich war happy und seit dem sind diese Schuhe für mich die erste Wahl. Wichtig für jeden Neuling ist es, sich nicht auf das Urteil anderer Mitstreiter zu verlassen. Jeder Fuß ist anders und die Geschmäcker ja sowieso. Bei der Wahl des richtigen Schuhwerk sollte man wirklich Geduld und in den meisten Fällen auch etwas Geld mitbringen. Aber wenn man den Richtigen erstmal gefunden hat, lohnen sich diese Strapazen.

X-Mal auf den Kilometerstand starren

Ja ok, etwas besseres ist mir bei X einfach nicht eingefallen, aber dennoch gibt es dieses Phänomen tatsächlich. Anfangs verfliegen die Kilometer nur so – huch schon 15 – oh 20 km. Doch dann geht es irgendwann los. Noch 1km bis zur Verpflegungsstation – noch 900 m, noch 750… Die letzten 2 Kilometer fühlen sich gar wie weitere 98 an. Da hilft nur weniger oft gucken oder akzeptieren lernen.

 

Yoga-Übungen

Keine Ahnung, ob es hilft, keine Ahnung, ob es Sinn ergibt. Irgendwann erwischt man sich dabei, wie ein Maikäfer auf dem Boden zu liegen und die Beine gen Himmel zu strecken. Irgendwann ist man verzweifelt genug, seinen Körper in die verschiedensten Richtungen zu dehnen, in der Hoffnung, die durch stundenlanges Wandern entstandenen Schmerzen würden dadurch vergehen. Egal ob es nun hilft oder nicht, witzig sieht es allemal aus.

Zieleinlauf

Endlich ist es soweit. Ihr habt die Nacht durchwandert, alle Verpflegungsposten passiert, eure Notdurft im Wald verrichtet, Pflaster auf wunde Füße geklebt, Flüche in den Wald geschrien, Kilometer um Kilometer hinter euch gelassen. Und dann ist er endlich da, der Zieleinlauf. Macht euch bereit, für die tollsten 2 Minuten des Laufes, die Energie ist wieder da, wie am Anfang, vielleicht ist sogar ein kleiner Endspurt drin? Posiert für die Fotografen, die euren Erfolg im Ziel aufzeichnen wollen, umarmt eure Mitstreiter und dann ist er geschafft. Der Zieleinlauf, auf den ihr so lange hingearbeitet habt, den habt ihr euch verdient. Genießt dieses Gefühl, denn es wird bewirken, dass ihr schon bald alle Strapazen vergessen habt und euch zum nächsten 100km Marsch anmeldet.